每一次错误呼吸都在加重腰痛 腰背健康要锻炼膈肌

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(图片来源于网络)


腰背疼痛是仅次于感冒的常见病症。出现腰背疼痛通常会认为与坐姿不良、腰椎间盘突出、腰部外伤、腰部过度用力等有关。其实,错误的呼吸方法也会引起腰背疼痛。这中间有何机理?浙江省医学会物理医学与康复医学分会常委、浙江省人民医院康复科主任叶祥明主任医师为您一一解答。



呼吸方式不对引起腰背疼痛


腹式呼吸由位于身体正中的膈肌控制,膈肌像一个倒扣的脸盆位于胸腔和腹腔之间。在正常的呼吸模式中,膈肌和其他躯干肌共同配合使腰椎处于稳定状态,若呼吸方式不对,膈肌和其他躯干肌无法保持腰椎的稳定,久之便会引起腰痛。


门诊中有位患者刘先生(化名)因反复疼痛前来就诊,检查了颈椎和腰椎,没有发现明显问题。经过系统治疗,刘先生的腰痛并未明显缓解。叶祥明医师查阅了大量文献资料,结合详细的体格检查,怀疑刘先生的腰痛可能是呼吸方式不对引起的。为刘先生进行了半个月的呼吸训练后,腰背疼痛明显改善。



怎样判断呼吸方式是否正确呢


检测呼吸方式正确与否可以通过吸气时观察腰部两侧以及腹部有无鼓起,若都鼓起则无需改变呼吸方式。若吸气时鼓起不明显而胸部扩张很明显,有挺腰的动作则需要改变呼吸方式,进行系统的呼吸训练。很多患者可以在家中进行简单的膈肌训练,平躺后在肚子上放一个沙袋,吸气时用肚子顶起沙袋,可以根据完成的难易程度更换沙袋的重量。




引起呼吸方式改变的原因有哪些


呼吸方式改变通常和呼吸系统疾病、抽烟等相关。为此,改变不良的生活方式可以预防由引呼吸方式改变引起的腰痛。



这些情况也会引起腰背疼痛


不正确的坐姿。如身体前倾、盘腿坐、窝沙发等。错误的坐姿会使得腰部的生理前凸消失,导致周围组织过度牵伸和周围肌肉不良用力,时间久了,便会引起腰背疼痛。


腰背肌过度用力。这是一些重体力工作者产生腰背疼痛的常见原因之一。重体力活动容易导致胸腰筋膜损伤,而胸腰筋膜损伤后不容易恢复,这类患者在天气变化时腰痛会加重。

  

腰椎间盘、关节突关节等退行性变化。腰椎间盘退行性变化后,椎间孔变小,关节突关节承受负荷加大,压迫神经根,同时还会产生一些炎性物质,使周围组织水肿,血管收缩,肌肉痉挛,影响这些组织的恢复。

  

腰椎管狭窄。狭窄的椎管会压迫脊髓和血管,进而产生症状。

  

较严重但较少见的疾病,如脊柱肿瘤、脊髓肿瘤等。



如何缓解疼痛    什么时候该就医 


其实腰痛的发生机理类似于感冒,有一定的恢复期,通常是1~4天。出现腰痛了需要放松心情,避免过度紧张,通过热敷(将热水袋用毛巾包住,敷至感到肌肉有放松即可)、平躺、麦肯基训练(趴着用肘撑着身体让腰部以下贴着床面)。若1~4天后腰痛仍没有明显缓解,通过前述几个方法也没有改善,且感到脚麻、放射性疼痛、感觉减退、走路像踩棉花,就需要立即到医院检查。检查前建议先回忆腰痛是如何发生的,有无扭伤史、腰部有没有受凉等情况,在检查时告知医生。



维护腰背健康  要有正确呼吸方式


现代生活及工作节奏加快,压力增大,活动减少,使腰背部疼痛的患者从20岁开始骤然增多,且随着年龄的增加而上升。


对于腰背部疼痛的康复训练,首先要有正确的呼吸方式,待呼吸方式纠正后进行腰、背、腹肌肌力训练;


其次要保持良好的身体姿势,在活动时尽量维持身体与地面垂直,因为这样脊柱的负担最小。在运动时,保护脊柱不至于超过正常屈伸范围,增加脊柱的稳定性和灵活性,减少腰部软组织损伤。


维护腰背健康需要测试呼吸方式,若错误的须改正;


自我监督站姿走姿,平时有意识地选择几个固定地点,观察自己的姿势,时刻提醒自己保持良好姿势;


锻炼腹部和腰背部肌肉;


加强腿部分力量锻炼;


选择适当的床(有腰痛的应选择硬度适中的床垫);


坐着时用小枕垫好腰部,注意疼痛部位保暖,久坐后站起走动,并做伸腰动作。


本报记者 吴晶晶


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